Cvičení pro ženy (v těhotenství, po porodu, při menstruaci, po operaci) - otázky a odpovědi
Hodně lidí má zmatky kolem cvičení a neví když je někde něco bolí nebo naopak nebolí, jeslti je to v pořádku či nikoliv. Otázkou je také to, jestli a jak mají cvičit ženy v době těhotenství, menstrauce, po porodu nebo lidé po operaci.
1. Při cvičení nebo po něm mě bolí bedra - proč?
Bolest beder může mít dvě příčiny: jejich nedostatečné protažení a chybné provedení cviku. Nejčastější chybou je zvedání nohou z podložky (nepomůže, když zvednuté nohy pokrčíte, chodidla musejí zůstat celou plochou na zemi) a nedostatečná aktivace příčného břišního svalu (spodního břicha). Obojí má za následek zvětšení bederní lordózy (prohnutí v bedrech - viz str. 25) a přetížení této části zad. Protažením uvolňujte bedra vždy před začátkem cvičení nebo i během něj, pokud vás uprostřed posilování začnou bolet. Dělejte třeba úklony trupem v tureckém sedu, se vzpaženýma rukama. Dobrým cvikem je i „kolíbka": Vleže na zádech pokrčte kolena, zvedněte je na břicho a obejměte pažemi. Proti odporu paží tlačte kolena ke stropu, až se bedra trochu „odlepí" od podložky, a pak přitáhněte kolena zpátky k hrudníku. Protažení byste měli v bedrech cítit.
2. Po cvičení nebolí břišní svaly - je to OK?
Chybu hledejte v nedostatečné zátěži, protože nesprávné provedení by se projevilo bolestí jiných částí těla. Zvyšte počet opakování v jednotlivých sériích cviků a prodlužte výdrže, počítejte při každé (nebo každé x-té) třeba do pěti místo do tří.
3. Cvičení v době menstrauce
Normálně probíhající menstruace nepředstavuje kontraindikaci (nepřekonatelnou překážku) pro trénink břišních svalů, nicméně ženy většinou v tomto období nesnášejí cvičení dobře. Zvýší se při něm prokrvení pánve, na druhou stranu pohyb a při něm vznikající hormony dobré nálady - endorfiny - často pomohou psychicky. Platí tedy pravidlo naplánovat si zátěž individuálně a podle aktuálních pocitů.
4. Cvičení po břišní operaci
Posoudit stav pooperační jizvy a vaši celkovou způsobilost ke cvičení po operaci žlučníku, žaludku, slepého střeva, kýly, gynekologické apod. je schopen pouze lékař. Poraďte se s ním o vhodných cvicích a čeho se případně vyvarovat.
5. Cvičení v těhotenství
Od 12. týdne gravidity jsou všechny cviky posilující břišní svaly zakázány a pozornost se přesouvá k nácviku ovládání těchto svalů tak, aby co nejlépe pomohly při porodu. Trénuje se jejich stahování a povolování v kombinaci se správným dýcháním.
6. Cvičení po porodu
V šestinedělí je cvičení břišních svalů tabu. To platí u spontánního porodu, při porodu císařským řezem je třeba počkat 2-3 měsíce. Poté je dobré posilovat hlavně příčný břišní sval a dále svaly pánevního dna takzvanými Kegelovými cviky (viz například článek na internetové adrese www.novinky.cz/zena/zdravi/122712-posilovani-panevniho-dna-nejen-po-porodu.html ). Návazně rozšiřte repertoár o cviky zapojující další skupiny břišních svalů.
7. Příliš silné břišní svaly
Trvale aktivovaný příčný břišní sval může při porodu bránit potřebnému uvolnění oblasti břicha a pánve. Na druhé straně tento sval výrazně pomáhá při vypuzování plodu. Zásadní je naučit se s ním pracovat - uvolňovat jej a aktivovat podle potřeby, v harmonii s dýcháním.
8. Ani po 2 měsících cvičení se moje břišní svaly nerýsují.
Po poradě s trenérem si můžete zvýšit zátěž, vysněný „pekáč buchet" je ovšem boj a běh na dlouhou trať. Svaly se díky působení hormonu testosteronu snáze budují a také udržují mužům, kteří mají o 30-40% svalové hmoty více než ženy. Kromě toho tuk tvoří u mužů jen 14-18% tělesné váhy, zatímco u žen stejného věku 22-26%. A pod tukovou vrstvou nejsou sebesilnější svaly jednoduše vidět. Kromě toho, jak už bylo řečeno, pěkný „design" přímého břišního svalu nevypovídá nic o síle hlouběji uložených svalů, které jsou pro zdraví důležitější.