Jak cvičit v posilovně?
Chcete se dostat do formy a zkulturnit svou postavu. Pak se neobejdete bez alespoň základních pravidel, rad a upozornění čemu se vyhnout. Pojďme se podívat na to, jak posilovat efektivně a úspěšně.
Samozřejmě, že nelze v jediném článku shrnout všechny zásady a pravidla správného posilování a vyvrátit všechny chyby a mýty, natož se do této problematiky ponořit hlouběji. Ač se totiž tato disciplína může zdát prostinká, opak je pravdou.
Úspěšného cvičence/bodybuildera od neúspěšného nedělí mnohonásobně (pouze) větší dřina, ale zejména mnohem větší znalosti a zkušenosti, které mu umožní nemučit své tělo nadarmo a předejít demotivaci. Do začátku se vám však uvedené informace budou jistě hodit a můžete snadno předčit jiné začátečníky, kteří se do posilovny vrhnout bez této přípravy.
Základní chyby a zásady účinného tréninku
Je strategicky výhodnější dozvědět se nejdříve o chybách, abychom měli poněkud čistější štít a věděli, čeho se vyvarovat, ještě než se pustíme do prvních rad. Podíváme se na některé chyby, které jsou pro začátečníky (ale nejen pro ně) typické a mohou mít zásadní vliv na dosahování pokroku a poté si ukážeme zásady chytrého tréninku.
Příliš zapálení nováčci aneb o odpočinku a regeneraci
Motivace je dobrá věc a člověk, který se rozhodne posilovat, je zejména ze začátku obvykle dost zanícený a zbrklý a chce co nejdříve vidět na svém těle nějaké ty boule svalů – a přetrénování je na spadnutí.
Spousta lidí si pomyslí, že čím více budou cvičit, tím lépe, ale to není zdaleka úplná pravda. Svaly nerostou při samotném tréninku, ale zejména v době regenerace, kdy dochází k zacelování mikroskopických poškození svalových vláken. Zejména zpočátku musíte počítat s tím, že vaše netrénované svaly toho moc nevydrží a snadno je přetrénujete. Kromě toho, že vás potká nepříjemná svalová bolest a horečka, vyřadíte se na nějaký čas z tréninku. Pokud budete svaly přepínat, jednoduše nebudou efektivně růst, jelikož jim nedovolíte se zregenerovat.
Je to jako nenechat své zaměstnance vyspat a nutit je bez pořádného odpočinku pracovat – jakousi práci sice udělají, ale myslíte, že výsledky budou kvalitní a efektivní tak, jako kdybyste jim dopřáli dostatek času na relaxaci?
Svaly jsou na tom stejně. Jistých pokroků dosáhnete, ale zejména zabrzdíte rozvoj objemu a maximální síly. Důležité je svaly v průběhu regenerace (délka regenerace konkrétní partie po tvrdém tréninku je minimálně 48 hodin) dobře živit, o tom si ale povíme později.
Bolest neznamená růst!
Bolest svalů vyplývá z jejich drobných poškození při tréninku a působením kyseliny mléčné. Tato takzvaná „svalovka" se dostavuje cca 24 až 40 hodin po tréninku a postihuje zejména začátečníky a ty, kteří se vrátí ke cvičení po delší pauze.
Cvičení by ke svalovce vést nemělo, je to chyba. Bolest vás vyřadí z tréninku a rady, že je nejlepší ji přemáhat a cvičit jí navzdory jsou holá zhůvěřilost. Přesto byste svaly měly po tréninku „cítit", nejedná se o bolest jako takovou, ale spíše o určitý tlak, který může být dokonce spíše až příjemný a na rozdíl od svalovky se nedostavuje se zpožděním nebo jen s výrazně menším zpožděním a rychleji odeznívá.
Největší riziko svalové horečky a bolesti je u cviků, u nichž dochází k výraznému natahování svalů a u brzdící fáze při provádění cviku. Nejlepší prevencí je však pravidelnost a adekvátnost tréninku. Pokud se svalová bolest či horečka objeví, pomáhá pomalý strečink a protahování, masáže či sauna.
Naložte si, kolik unesete, a dbejte na techniku
Spousta začátečníky se cítí pevných v kramflecích, a aby se necítili trapně, naloží si hned pořádnou pokročilou nálož. I když přímo neskončí pod činkou a nemusejí být vysvobozováni personálem nebo spolucvičenci, i tak významně zvyšují riziko poranění, které je může na dlouhou dobu omezit. A i kdyby nebylo ani tak zle, tímto jednáním se minimálně připravují o pokroky.
Zejména v začátcích je totiž nutné dbát na techniku. Dobře technicky provedený cvik je mnohem účinnější a přínosnější než zoufalý boj s nepřiměřenou váhou.
Nakládání si nadměrných vah má své opodstatnění až v mnohem pozdějších úrovních cvičení a pro specifické účely (pokud se nechystáte na dráhu profesionálního kulturisty, vzpěrače nebo silového trojbojaře, tak se tím vůbec nezatěžujte).
Technicky provedený a zvládnutý cvik vám umožní zvyšovat svalovou koordinaci a mnohem efektivněji působit na ty svaly, na které má cvik působit a na které také působit chcete. Až to zvládnete, sami intuitivně pocítíte ten ohromný rozdíl.
Volné váhy a vícekloubové cviky
Toto je zcela zásadní věc, která nikdy nebude dostatečně zdůrazněna dost krát zopakována. Platí pro začátečníky – pokročilí už o ní ví (jinak by nebyli pokročilí).
Svůj trénink sestavte zejména z komplexních cviků, které zasahují celé tělo nebo více svalových partií, a k těmto cvikům využívejte zejména volné váhy (volné jednoruční, dvouruční a velké činky).
Nejdůležitější a nejlepší cviky vůbec jsou: dřepy, mrtvé tahy a benchpress, za nimiž nikterak nezaostávají shyby a kliky na hrazdě či kliky normální.
Tyto cviky by měly být leitmotivem tréninkového plánu sekundovány tlaky na ramena, bicepsovými zdvihy a případně několika dalšími cviky (trenér vám jistě poradí). Stroje vypadají lákavě, ale pokud netrpíte nějakými zdravotními problémy nebo nemáte zcela specifické představy a potřeby, alespoň prozatím si je vymažte ze zorného pole (postupně i ony najdou své místo).
O něco menší „zlo" však představují kladky, které mohou být i užitečné (ne každý nováček udělá shyb nebo více shybů a horní kladka je dobrý trenažér). Zpočátku se také nezabývejte speciálními izolovanými cviky, které sice mohou vypadat zajímavě a lákavě, ale podobně jako na stroje na ně zatím pravděpodobně nepřišel čas.
Síla, objem, hubnutí, vytrvalost?
Čeho chcete posilováním dosáhnout? Je třeba si to ujasnit a podle toho složit celý trénink. Pro budování maximální síly je potřeba volit maximální váhy s pouze 1 – 5 opakováními, ale mnoha sériemi na cvik (6 – 10). Jedná se o intenzivní, složité a technicky náročné tréninky, které pro začátečníky rozhodně nejsou. Jelikož je zde vysoké riziko zranění, je kladen důraz na techniku, znalost vlastního těla, schopnosti a velmi precizní plánování.
Objem svalů nejvíce stimulují velmi vysoké váhy, s nimiž cvičící zvládne cca 6 – 12 opakování. Sérií je i zde více na cvik (cca 4 – 6). Používají se obvykle dělené tréninky, aby svaly měly čas regenerovat (v jednom obvykle týdenním cyklu jsou v každém tréninku procvičeny jiné svalové partie, trénink je však velmi intenzivní), ale existují i jiné speciální programy, ze začátku se však spíše přidržte této klasiky, než budete schopni sami posoudit, co by mohlo být dobré a přínosné.