Do kondice v každém věku
Pravidelný pohyb je důležitý pro zdraví i hezkou postavu - to slyšíme denně ze všech stran. Ve vyšším věku však mnoho lidí na sport a pohybové aktivity z nejrůznějších důvodů rezignuje. Přitom právě s přibývajícími léty je pohyb dokonce ještě důležitější a může zásadně ovlivnit kvalitu a délku života. Proč a jak cvičit? Jaký pohyb je pro seniory nejvhodnější? Inspirujte se, nikdy není pozdě začít!
Pohyb je důležitý i ve zralém věku
Pravidelný pohyb představuje skvělou prevenci před obezitou a nemocemi, které patří ke stáří. Dostatek pohybu seniorům zaručuje zlepšení celkové kondice, přispívá k udržení kloubní pohyblivosti, posilování pohybové soustavy a blahodárně působí i na kardiovaskulární, trávicí a vylučovací soustavu. Senioři by měli styl cvičení uzpůsobit svému zdravotnímu stavu, nesnažit se za každou cenu lámat rekordy a vybírat si takové aktivity, které šetří jejich klouby.
Vhodné pohybové aktivity pro seniory - chůze a kolo v mírném tempu!
Pro seniory je nejvhodnější obyčejná chůze. Procházku venku nic nenahradí, ale při špatném počasí (déšť, mráz, ledovka, horko) jsou fitness trenažéry ideálním pomocníkem. Celé tělo rozpohybují běžecké pásy nebo stále oblíbenější crossové trenažéry. Dalšími vyhledávanými trenažéry jsou rotopedy a ergometry.
Při cvičení na rotopedu není nutný dohled trenéra nad správným provedením cviku, jako při silovém tréninku. To nejdůležitější, co by si měli senioři při sportu hlídat, je tep - senioři by měli vždy trénovat ve volnějším tempu. Nastavení zátěže se tak bude odvíjet právě od aktuálního pulsu. Pro někoho to bude znamenat nastavení mírné zátěže na rotopedu a na běžeckém pásu mu místo běhu postačí chůze. Zdatnější jedinci si budou moci dovolit více šlápnout do pedálů rotopedu a s běžeckým pásem si budou moci dovolit běh v mírném tempu.
Kromě aerobního pohybu je pak pro lidi ve vyšším věku velmi důležité také posilování a strečink. Lékaři doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Pokud jste ale dosud necvičili vůbec, postačí, když se do cvičení pustíte postupně, první týden např. dvakrát půl hodiny, následující týden přidejte další půlhodinku atd. Cvičením si udržujete svalovou hmotu, která je pro tělo nezbytná a její úbytek se negativně projevuje na zdravotním stavu.
Desatero: Jak cvičit ve vyšším věku
1. Zdraví na prvním místě
Pokud se cvičením začínáte, poraďte se nejdříve se svým lékařem, který zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější pohybovou aktivitu. O radu můžete požádat také fyzioterapeuta nebo fitness trenéra.
2. Nepřeceňujte své síly
Cvičte ve volném tempu, ať se „neuženete". Jako kontrola vám poslouží doplňky pro měření pulsu, kterých je dnes na trhu celá řada. Vybírat můžete od hodinek až po hrudní pásy, které umí komunikovat přímo s počítačem fitness trenažéru.
3. Dýchejte správně
Správné dýchání je základ každého cvičení. Když při pohybu na pásu nebo při jízdě na rotopedu nemůžete mluvit, měli byste okamžitě zvolnit. Znamená to totiž, že se přetěžujete a máte příliš vysoký puls. Uberte zátěž, zvolněte tempo a chvíli se soustřeďte jen na zklidnění dechu.
4. Nepodceňujte únavu
Pokud cítíte silnou únavu, ihned přestaňte se cvičením a odpočiňte si. Během krátké přestávky načerpáte potřebné síly a bude se vám pak mnohem lépe pokračovat v tréninku. Podceňovat únavu se nevyplácí, nadměrné přepětí vám nijak neprospěje, naopak regenerace je důležitou součástí tréninku.
5. Dbejte na pitný režim
Při cvičení mějte vždy po ruce dostatek tekutin a napijte se, kdykoliv to bude potřeba. Na pravidelný přísun tekutin nezapomínejte ani po zbytek dne. Dehydrované tělo paradoxně zadržuje více vody. Nejenže se můžete cítit nafouklí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin může způsobit i závažnější poruchy organismu a zpomalení metabolismu.
6. Základem je pravidelnost
Aby se sport stal přirozenou součástí vašeho života, je potřeba věnovat se mu pravidelně. Lékaři zpravidla doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut.
7. Nepodceňujte varovné signály
Poslouchejte své tělo a nepodceňujte varovné signály, které vám vysílá. Při cvičení by vás nemělo nic bolet. Pokud cítíte bolest, je to znamení, že máte s danou aktivitou ihned přestat. Nikdy bolest neignorujte, mohlo by dojít ke zbytečnému zranění.
8. Posilujte
S vyšším věkem zpravidla dochází k úbytku svalové hmoty, do tréninku tedy zařaďte i posilování. O svou svalovou hmotu by se neměli starat pouze kulturisté, ale i všichni ostatní včetně seniorů, pro které představuje dostatek svalové hmoty a její udržení důležitý předpoklad pro prevenci před zraněními i těžkými průběhy nemocí - tělo, které je v dobré kondici, se se vším vyrovnává daleko lépe.
9. Bavte se
Pokud chcete, aby se pohyb stal přirozenou součástí vašeho života, vyberte si takovou sportovní aktivitu, která vás jen tak neomrzí.
10. Nezapomínejte na strečink
Rozhodně byste neměli zapomínat ani na strečink, který je vhodný pro každého, kdo si chce uchovat pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu. Po padesátce dochází ke snížení rozsahu pohybu, pravidelným strečinkem si jej ale zachováte až do vysokého věku.
Zdroj: http://www.kettler.cz/press/1030-odstavec-domaci-cviceni-pro-seniory---do-kondice-v-kazdem-veku/