Pitný režim – základ každého sportu
Tělní tekutiny jsou základním zdrojem a transporním médiem energie v organismu. Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte. Co je dobré vědět o pitném režimu?
„Člověk vydrží hladovět 3 měsíce, žízní umírá po 3 dnech.“
Během běžného denního režimu vypijte alespoň 2,5 až 3 litry tekutin za den. Základem je pravidelnost. Nečekejte, až se dostaví pocit žízně a neustále mějte u sebe láhev vody. Žízeň signalizuje, že organismus je dehydratovaný a tělo volá o pomoc. V létě a při delším pobytu na slunci příjem tekutin zvyšte až na 5 litrů. Nezbytné je dodávání nejen vody, ale i minerálů, které ztrácíme pocením. Proto by část denního příjmu tekutin (1 – 1,5 litru/den) měly tvořit i minerální vody bohaté na důležité ionty.
U sportovce nastává při dehydrataci kritický stav. Jeho organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost. V těle chybí medium, které by buňce dodalo živiny a odvedlo zplodiny. Díky nedostatku tekutin také nemůže dokonale probíhat regenerace organismu. Při sportování na pitný režim dbejte dvojnásob!
Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte.
Výrazně se liší jarní hodinová vyjížďka na kole s dětmi a celodenní cyklotůra svižným tempem po pahorcích rakouských Alp. V prvním případě, kdy jde o výkon s nízkou intenzitou, vám postačí čistá nebo minerální voda. Doporučujeme vytřepat bubliny! Oxid uhličitý zhoršuje vstřebávání vody a během pohybu způsobuje nepříjemné žaludeční problémy. Iontové či energetické nápoje zde nejsou nutné. Tělo si vystačí se svými vlastními zásobami minerálů. Pokud jde o intenzivnější zátěž, jako v druhém případě, věnujte sportovním nápojům větší pozornost. Pocením během fyzického zápřahu ztrácí tělo kromě tekutin i důležité minerály. Čistou vodou minerály, které v těle zůstaly, pouze zředíte a výsledná koncentrace iontů v těle bude ještě nižší než před napitím. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost půjdu kvapem dolů. Předcházejte těmto situacím a při sportování používejte speciální sportovní nápoje, které obsahují potřebné množství minerálů.
Proč jsou výše zmiňované minerály tak důležité? Regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin.
Osmolalita – množství látek rozpuštených v tekutině
Osmolalita udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kg tekutiny. Veličina se udává v miliOsmomolech/kg. Množství vody a minerálů přiváděných do organismu musí být v rovnováze, kterou určuje právě výše zmíněná osmolalita. Zdravý jedince by měl denně přijmout 2-3 kg vody (včetně vody obsažené v potravinách) a v ní 100-200 mOsmol sodných iontů a 60-80 mOsmol draselných iontů. Normální hodnota osmolality krve je 285-290 ± mOsmol/kg. Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií:
• Isotonický nápoj – osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
• Hypotonický nápoj – osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
• Hypertonický nápoj – osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg
ISOtonické nápoje
Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba. V takovém případě organismus zbytečně zatěžujete. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.
HYPOtonické nápoje
Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné. Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:
Délka výkonu › čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší koncentrace
Teplota a vlhkost prostředí › čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší koncentrace
Většina výrobců udává možnosti, jaké koncentrace zvolit v konkrétních situacích.
HYPERtonické nápoje
Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů spíše nevhodné. Neuváženým použitím dochází k narušení vnitřní rovnováhu a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a tak získat nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při zátěži.
Z čeho dalšího vybírat?
Na trhu můžete sáhnout i po nápojích bohatě našlapaných energií. Jejich hlavním úkolem je vyrovnat hladinu krevního cukru, který se spotřebovává v průběhu výkonu, a dodat vyčerpanou energii. Musíme se ale držet několika zásad, aby nápoj splnil svůj účel. Koncentrace cukrů by neměla přesáhnout 10% a hodinová dávka cukrů by neměla překročit váhu 60-70 gramů. Kromě jednoduchých cukrů jsou energy nápoje obohaceny přídavkem energizujících látek jako např. kofein, guarana nebo taurin. Tyto nápoje můžete využít jak v běžném životě tak i při sportu. Pomohou vám oddálit nepříjemnou únavu za volantem a nakopnou vás před fyzickou zátěží a naladí na správnou bojovou vlnu.
Zdroj: www.nutrend.cz