Výživová doporučení
Výživová doporučení pro ČR
BMI u dospělých = 18-24,9
Fyzická aktivita a pohyb
-fyzickou aktivitu provádět min.2x až 3x týdně v rozsahu 30 minut i déle
- zhodnotit užívání doplňků výživy a suplementů, umělých sladidel (zatěžují játra a ledviny)
TUKY = 30% optimální energetické hodnoty u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den
35% u vyššího energetického výdeje
- snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů (oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy)
- výrazné omezení příjmu potravin obsahujících kokosový tuk, palmojádrový tuk a palmový olej (obsahují nasycené mastné kyseliny)
Příjem nasycených mastných kyselin
- neměl by přesahovat 10% (20g)
- máslo, sádlo, tučné masa, uzeniny, plnotučné mléčné výrobky, dorty, zákusky, trvanlivé a jemné pečivo
- jsou i v rostlinných tucích – palmovém, KOKOSOVÉM oleji
Poměr mastných kyselin n-6 a n-3 = 5:1
Omega-6 =slunečnicové semena, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice, některé druhy margarínu
Omega-3 = losos, makrela, pstruh, vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje
CHOLESTEROL = 300mg
Potraviny živočišného původu = vaječný žloutek, sádlo, vnitřnosti, máslo, uzeniny, mléčné výrobky, játra – paštiky
SACHARIDY
příjem jednoduchých cukrů (max. 10% z celkového energetického příjmu)
= monosacharidy - Sacharóza (řepný a třtinový cukr), Glukóza (hroznový cukr), Fruktóza (ovocný cukr), Laktóza (mléčný cukr), Maltóza (sladový cukr)
zvýšit příjem polysacharidů
- luštěniny, brambory, obiloviny
- nahrazení výrobků z bílé mouky výrobky z mouky tmavé nebo celozrnné z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek
MASO, MASOVÉ VÝROBKY = 400 g/týden
- zdroj esenciálních aminokyselin
- není nutné konzumovat denně - vždy nahradit kvalitní esenciální aminokyselinou (vejce, tvaroh, sýry)
- vhodné druhy masa: libová, netučná, lehce stravitelná (hovězí zadní, vepřová kýta, telecí, kuře, krůta, králík)
- uzeniny: 2x týdně je-li to nutné (kvalitní šunka, uzená kýta, debrecínka)
- výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků (400g), včetně mořských, kde je výhodou u tučnějších ryb vyšší obsah omega 3 mastných kyselin.
- ne příliš často trvanlivé (obsahují až 70 % tuků), paštiky (pouze výjimečně)
- ve výživě dětí snížit příjem uzenin na minimum
SŮL = 5-6g/denně
- uzené, nakládané potraviny, sýry- tvrdé, tavené, uzeniny, minerální vody, pochutiny- brambůrky, oříšky, tyčinky
VLÁKNINA = 25-30g/denně, u dětí věk + 5 g
- rozpustná = čistí cévy tím, že odstraňuje cholesterol
-nerozpustná = podporuje peristaltiku, čistí střevní stěnu (chrání před záněty a rakovinou střev)
-ovesný vločky, rýže, celozrnné pečivo, luštěniny, semínka, oříšky, ovoce, zelenina
OVOCE = 200g
ZELENINA = 400g
- obsahují ochranné látky a vysokou biologickou hodnotu o vitamín C
- vláknina odbourává cholesterol
- podporuje imunitu
- zdroj minerálních látek, vlákniny, vitaminů, vody
- obsahují ochranné látky a vysokou biologickou hodnotu
TEKUTINY = o 300-350 ml/ 10 kg TH (tělesné hmotnosti)
- pitná voda, čaj (méně černý), zelený, bylinkový, ředěné ovocné a zeleninové šťávy
- povzbuzující nápoje (obsahují kofein a taurin), alkohol, káva = není pitný režim!
káva - 2 šálky/denně (kofein se utlumí mlékem)
alkohol – u ženy 20 g (max. 200 ml vína, 1 malý panák (4 cl), 3-4 dcl piva)
u muže 30 g (max. 350 ml vína, 1 velký panák (5-6 cl), 8 dcl piva)
VITAMÍNY
Vitamín B1 (Thiamin) = 1,2mg
- celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, otruby, těstoviny, rýže, vepřové a rybí maso, játra, ledviny, vejce, ořechy, fazole, hrášek, kapusta, ryngle
Vitamín B2 (Riboflavin) = 1,4mg
- pivní kvasnice, pšeničné klíčky, mléko, sýr, vejce, játra, ledviny, paštika, kakao, čokoláda, sója, houby, brokolice, špenát
Vitamín B6 (pyridoxin) = 1,5mg
- rybí, kuřecí, vepřové maso, játra, brambory, sója, celozrnné pečivo, banány
Vitamín B12 (cyanokobalamin)
- rybí, kuřecí, hovězí, vepřové maso, mušle, krevety, játra, ledviny, mléko, sýry a vejce
Vitamín C (kyselina askorbová) = 100-110mg
- citrusové plody, rybíz, jahody, zelená paprika, rajčata, brokolice, šípky, brambory, papája, česnek
Vitamín E (tokoferol) = 14mg
- celozrnné pečivo, obilné klíčky, rostlinné oleje, sója, ořechy, boby, mrkev, kapusta, kopřivy, ostružiny, avokádo, maso, tučné ryby, žloutek
Vitamín D (kalciferol) = 5µg
- rybí tuk, tučné ryby (tuňák, sleď, losos, sardinky), játra, mléko, sýry, žloutek, kakao
- sluneční záření aktivuje vitamín D