Strečink
Protahovat se před nebo po tréninku?
A je to vůbec potřeba?
Rozdělujeme dva typy strečinků:
• Dynamický– před silovým, vytrvalostním, objemovým tréninkem/kroužení, rozcvičení
• Statický– před kompenzačním a po každém tréninku (je úplně jedno o jaký druh tréninku šlo) /tahy, protažení
Jak by měl tedy strečink vypadat a jak by měl zapadnout do našeho tréninku? Hned po vykročení z šatny, bychom měli mířit do kardio zóny, to jestli půjdete na pás, na kolo, nebo na eliptický trenažér, záleží na typu vašeho tréninku a diagnóze vašeho těla. Tzn. Pepa, který trpí horním zkříženým syndromem a má na denním pořádku sedavou práci, by měl jít spíše na pás, než na kolo. Po cca 5-10 minutách rozehřátí na páse, stačí se rozehřát tzn. je nutné zvolit adekvátní rychlost, žádné zničující kilometry (toto už by se mělo považovat za dynamický strečink, jelikož chceme tělo prokrvit, zahřát a nastartovat metabolismus).
Žádné protahování! Mnohokrát vidím, jak se cvičenci protahují před dřepama nebo benchpressem. Chyba!!! Proč? Vezměme to od začátku, máme svalové vlákno a co se nám s ním děje při jeho kontrakci, při cviku? Smrskne se, je pevné a tvrdé jako kámen. A co se stane, když sval protáhnete před cvikem? Ano uvolníte ho, ale je to opravdu potřeba? Opravdu chcete uvolnit sval, který chcete při cvičení co nejvíce zatěžovat? Proč uvolnit něco, co potřebujeme mít v aktivním stavu. Uvolněním svalu, který chcete poté procvičit ztrácíte o 10% jeho sílu, ztrácíte rychlost jeho kontrakce a může dojít ke zranění. Z toho tedy vyplývá, že na začátek je potřeba se vždy zahřát a poté rozcvičit krouživými pohyby v oblasti kloubů, pro uvolnění synoviální tekutiny, což je kloubní maz, který nám ochraňuje kloubní plochy a omezuje jejich tření. Často pokud vás bolí v rameni nebo v kolenou stačí pořádně rozcvičit a jedete dál. V této fázi rozcvičení můžete protahovat i oblast horních trapézových svalů, jelikož ty neprocvičujeme (kromě kulturistů), důvodem je jejich zvýšený svalový tonus. Po odcvičení tréninkové jednotky, je na řadě statický strečink, což je protahování. Protahujte všechny svaly, které jste procvičili a také svaly, které máte zkrácené, což vám může diagnostikovat každý trenér (trenér, ne pseudotrenér). Takový strečink vypadá následovně:
V první fázi natáhneme sval do mírného tahu (nesmí to bolet), v této poloze vydržte 20 sekund, následuje třísekundové uvolnění, na které navazuje druhá fáze, kdy sval protahujeme do ještě většího tahu, než v první fázi a vydržíme opět 20-30 sekund. Pohyb to musí být plynulý, hlavně žádné kmitání.
Co nám přináší protahování po každém tréninku?
• Pokud neprotahujeme, dochází ke zkrácení svalu, tudíž při dalším cvičení dochází ke zkrácení dráhy cviku, tzn. pokud neprotahujeme prsní svalstvo po tréninku, další trénink v benchpressu nepůjdete tak dolů. Možná si říkáte, co to říkám za hovadinu, jelikož přece pokaždé dáváte ruce do stejné polohy, jenže pod tíhou váhy, vám už nedochází, že ve spodní pozici už neprocvičujete sval, ale vypínáte ho a protahujete ho, tím že je zkrácenější. Ano, jde o milimetry, ale po pár měsících to už jsou centimetry, a už to má co dočinění se sílou a následném rozvoji svalu.
• Při protahování můžeme v dalším tréninku zapojit více svalových vláken, tudíž dosáhneme větší síly
• Nerostete tak jako váš kamarád? Jedním z důvodů je, že se váš kamarád na rozdíl od vás protahuje. Ano, je to tak. Protahování je jedním z hlavních důvodů zvýšeného svalového rozvoje a hlavně symetrického růstu svalů.
• Zlepšená regenerace
zdroj:
http://zijpodlekoryho.cz