5 CEST, JAK VYUŽÍT KOFEIN V TRÉNINKU
Kofein je jedním z velmi důležitých doplňků stravy, které se mohou podílet na úspěchu při tréninku potažmo výkonnosti. Kofein nemusíte užívat pouze jako stimulant, nýbrž můžete využít jeho efektů i z trochu jiného úhlu pohledu. Zde nabízíme 5 dalších aspektů fitness života, na něž může mít kofein pozitivní vliv.
Užívání kofeinu je běžně akceptovanou záležitostí. Pití kávy jako takové se stává součástí naší kultury a často máme horký šálek spojený se společenskou chvilkou pohody a klidu. Nicméně ve sportu je použití kofeinu chápáno zcela jinak. Kofein zde hraje velmi důležitou roli spojenou s nabuzením před výkonem. Důvodem je to, že od kofeinu očekáváme zejména stimulační efekt; tedy to, že bude pracovat na úrovni stimulace centrální nervové soustavy. Vězte, že nemusíte vyhledávat pouze tento efekt - kofein se dá použít i jinak. Podívejte se na následujících 5 proměnných, které vám kofein pomůže zlepšit.
1/ Kofein může napomoci přidat extra opakování navíc
Kofein nemusí ve vaší předtréninkovce působit pouze jako stimulant podporující vyšší bdělost během výkonu. Může napomoci také navýšit počet pracovních opakování s danou zátěží. Tento systém je velmi jednoduchý. Kofein dokáže inhibovat specifické receptory, jež se starají o pocit svalového selhání během výkonu. Toto se dá přenést na pozitivní efekt na vyšší počet opakování.
Studie uveřejněná v roce 2012 popisuje pozitivní vliv suplementace kofeinem na délku pracovní série ve srovnání s placebem, která není pozorována pouze na úrovni vyšší aktivace centrální nervové soustavy. Tento efekt byl pozorován u osob, které konzumovaly 180 mg kofeinu hodinu před výkonem. Zdá se tedy, že je ideálním prostředkem pro silový výkon, v testu byla zkoumána únava u různých typů pohybových schopností. Pozitivních efektů bylo dosaženo u rychlosti a síly (disciplíny dřep, mrtvý tah, benchpress a přítahy), nicméně ne u vytrvalosti.
2/ Kofein může udržet mentální nastavení na trénink
Ranní popíječi kávy to znají velmi dobře. Nic je neprobere tak dobře, jako doušek nebo dva ranní kávy. Ta jim napomáhá snížit hladinu hormonů serotoninu a dopaminu, které by mohly ještě dále nutit jejich tělo zalehnout zpět do postele a dát si pověstných "dvacet". Tohoto efektu však můžeme využít nejen při ranním probouzení, ale i při tréninku. Zde se snažíme udržet naši pozornost na nejvyšších obrátkách, a tak není divu, že kofein bude tím nejlepším prostředkem, jak toho dosáhnout.
Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning potvrdila, že užití kofeinu napomáhá udržet výkonnost a navyšuje koncentraci na výkon. Právě to jsou aspekty, jež ke svému výkonu potřebujete. Toto je zejména znatelné u sportů, které potřebují rychlé rozhodování, tedy sportovní hry, fight nebo třeba automobilové závody.
Opačný efekt je pozorován u dávky vyšší jak 300 mg užívané hodinu před výkonem. I zde tedy platí, že méně je někdy více.
3/ Kofein může snížit potréninkovou bolestivost svalů
Tento efekt kofeinu není prozatím moc známý ani využívaný; nicméně je faktem, se kterým lze počítat. Kofein může mít pozitivní vliv na potréninkovou bolestivost svalů, jež velmi často ovlivňuje vaši výkonnost i v dalším výkonu.
Ve studii publikované v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning bylo popsáno, že testované subjekty, které užívaly kofein před výkonem, vykazovaly daleko nižší bolestivost svalové hmoty po výkonu v porovnání s placebo skupinou. Toho můžete jistě využít ve svém tréninkovém procesu.
4/ Kofein může napomoci potréninkové regeneraci a obnovení sil
Teorii využívání kofeinu jako skvělého předtréninkového pomocníka není potřeba nějak dále rozebírat. Vlivu kofeinu na dobu po tréninku není naopak tolik využíváno. Jak se zdá, i suplementace po výkonu může mít svoje pozitivní efekty pro regeneraci svalové tkáně a obnovu fyzických sil, včetně rychlosti doplnění energetických zásob.
Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology hovoří o tom, že osoby, které konzumovaly společně s potréninkovými sacharidy i kofein, byly schopny doplnit svoje glykogenové zásoby daleko dříve, než osoby pouze na sacharidech - dokonce byla zásoba doplněného glykogenu v další tréninkové jednotce o 66% vyšší.
5/ Kofein napomáhá spalovat tuk
Podpůrný efekt kofeinu na spalování tuku je poměrně známý. Konzumace kofeinu napomáhá zvýšení hladiny adrenalinu, který signalizuje našemu tělu, aby uvolnilo část svých tukových rezerv, a aby ty byly připraveny pro krytí energie. Stejně tak můžeme považovat za důležitý vyšší energetický výdej v klidovém režimu, který opět musí být z něčeho hrazen. Kofein tedy můžete využít i jako efektivní spalovač tuku.
Maximalizujte efekt kofeinu
Pokud chcete maximalizovat efekt suplementace kofeinem, volba je jednoduchá. 30 - 60 min před výkonem užijte 1 - 2 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Právě tato dávka se považuje za účinnou.
www.aktin.cz