Bílkoviny
Bílkoviny – proč jsou jimi kulturisté tak posedlí?
Bílkoviny jsou snad nejčastěji skloňovanou živinou v posilovnách a čím dál častěji i mimo ni. Zmiňují je všichni – trenéři, výživový poradci, mladí cvičenci.
Ale proč? Proč je jím přisuzován takový význam? Zkusíme si to shrnout a objasnit.
Dostatečný příjem bílkovin je skutečně klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví.
Velká část lidí v jídelníčku nemá dostatek bílkovin, proč je to problém?
• Častěji se objevuje hlad a těžko zvladatelné chutě na sladké.
• Snížené imunitní funkce, kdy jsme bez energie a častěji nemocní.
• Hubnutí ani nabírání svalů se nedaří, ačkoliv se snažíme jíst zdravě a pravidelně se hýbat.
Bílkoviny pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Jsou tak svým způsobem prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.
V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin tak činí hubnutí příjemnějším, efektivnějším a strategicky výhodnějším. Ale pozor, jíst zdravě automaticky neznamená hubnout.
Kolik je ideální množství ?
Při vyrovnané energetické bilanci, kdy máme dostatek energie a dalších potřebných živin, se doporučuje příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH).
Při dietním režimu jsme mnohem více náchylní ke ztrátě svalové hmoty, a proto je třeba příjem bílkovin navýšit. Siloví sportovci (kulturistika, fitness) s nižším tělesným tukem (kolem 12 % BF) usilující o co nejvyšší vyrýsovanost by měli přijímat 1,8–2,7 g/kg TH, což je 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti.
Nezapomínej na dávku po tréninku !
Ideální dávka rychle stravitelných bílkovin (syrovátkový protein) pro maximální stimulaci tvorby svalových bílkovin je v rozmezí 0,25–0,3 g/kg TH, u starších jedinců až 0,4g/kg TH.
V absolutních číslech je to 20–40 g čistého proteinu. Při lehčím splitovém tréninku postačí spíše dolní rozmezí 20–30 g. Po těžkém tréninku nohou, nebo dokonce full-body tréninku volme příjem až 40 g na porci.
U nás na recepci nabízíme dva druhy proteinů nejrůznějších příchutí – a to →
• Scitec Protein Delite - který je skvěle chutnající proteinový koktejl se skutečnými kousky ovoce, čokolády, kokosu apod. Obsahuje 66 % bílkovin a je krémové konzistence.
• Reflex - 100% Whey je kompletně získaný z nedenaturované syrovátky nejlepší kvality. Není v něm žádný přidaný cukr, uměle přidané aminokyseliny ani sójový protein.
Není zdroj jako zdroj
Jelikož mají různé druhy proteinů odlišnou rychlost vstřebávání, maximální dávka proteinů, kterou naše tělo může využít pro tvorbu svalů, může být ještě vyšší než v případě rychle stravitelných proteinů. Pokud přijmeme bílkoviny jako součást většího jídla, což prodlouží celkovou dobu trávení bílkovin, pro tvorbu svalových proteinů můžeme v jedné porci využít až 0,4–0,55 g/kg TH. Pro 100kilového borce to může znamenat poctivý 250g stejk.
Závěr
Přestaňte řešit nepodstatné věci o tom, zda vám biceps poroste více po kuřecím, nebo hovězím, nebo jestli se váš potréninkový nápoj musí skládat ze čtyř různých zdrojů bílkovin a začněte se konečně zlepšovat díky celkovému pohledu na problematiku výživy pro sportovce.
Zdroje:
https://aktin.cz/10-lahodnych-zdroju-bilkovin-znas-je-vsechny
https://aktin.cz/7-nejcastejsich-otazek-a-odpovedi-o-prijmu-bilkovin-dostante-ze-sveho-treninku-maximum